習慣化で人生の６０％を攻略してしまおうか
みなさん、最近、
・『モテたい！』
・『稼ぎたい！』
・『何か結果を出したい！』
って思うことありませんか？？
これらの欲望に共通して言えることは、、、
１日、２日やちょっとでは成し遂げられないため、長期的に行動を続ける必要がある
ってことです！
そんなわけでその目標を達成するための行動を続けていくのに必要なのが、
『習慣にしてしまうこと』です！！！
僕自身も習慣術を身につけられたおかげで
・大嫌いな勉強を毎日続けて第一志望の大学に合格できた。
・運動を習慣に取り組むことで８kg落とし、彼女ができた。
などいろんないいことがありました！
しかもこれは、ポイントを抑えれば簡単に身につけられるスキルなので
早いうちに身につけてしまえば一生役に立つこと間違いなしです！
前置きが長くなりましたが、ここからは僕がたくさんある習慣化テクニックを
できるだけ詰め込み、３つにまでまとめたポイントを紹介していきます。
習慣づくりのきほんルール３つ
まずは習慣化を心がけるうえで大切なポイントを３つまとめました。
①手間をかけたり、減らしたりして行動をあやつる
これはすぐに実践してもらいたいことで、例えば、僕は、受験生時代にスマホをダラダラ見て
しまう時間がもったいないなと思い、朝イチで椅子を持ってこないと届かないような靴だなの
奥にしまうようにしていました。また、家で運動する時にはヨガマットが必要なので、いちい
ちヨガマットをしまわずに置いておくことで手間を省きました。
このように、つけたい習慣は手間を減らすように。やめたい習慣は手間を増やすように。
ということを心がけることでうまくいきます。
②If Then プランニングで脳に勝手に行動させる。
このテクニックは聞いたことがある人も多いと思いますが、みなさんが思っているよりもずっ
と効果が高いんです。簡単に説明すると、「〇〇が起こったら、〇〇をする。」みたいな感じ
でやりたいことをリスト化しておきます。僕の場合でいくと、「朝起きたら、上着を着て公園
を一周歩く」ことをしていました。実はこれはその後の運動のウォーミングアップです。
「一周歩いたら、部屋に戻ってHIITトレーニングをする」こともリストに入っています。
このように、このIf Thenプランニングを使うといい習慣を連鎖させることもできるのです。
③前に進んでいる感覚を得られるようにする。
そうはいわれてもどうしたらいいの！って人が多いと思うので、
『スモールステップとビッグエリア』というテクニックについて紹介します。
これは、一言で言うと『本当の大きな目標を忘れずに、それを達成するための要素を
細かく細かくして、少しずつ負荷をかけていく』ってことです。
例えば、最終目標として「運動して５キロ落とす」を立てたとすると。。。
まずはスクワットを三回できるようにする。その次にスクワットを十回できるようにする。
。。。。
って感じです。できれば項目は１０個とか１００個とかキリのいい数字にしておくことをお勧
めします。なぜならそうすれば、進捗具合が１５％、、とか具体的な数字でわかるからです。
その際には、常に最終目標を忘れないように何度も脳にインプットしておいてください。
ここまでが基本ルールでした。これだけでも十分習慣化することは可能なのですが。
習慣化を成功させる確率を少しでも上げるためにもう少しテクニックを加えて紹介します
習慣づくりの準備のポイント
ここからはざっくり紹介していきます。
準備、、すなわち計画立ての際に意識するポイントを紹介します。まずは、、
・朝の時間は習慣が定着しやすい。
朝はストレスホルモンの一種であるコルチゾールがぶわっと分泌され、体を起こそうとして、
人間の体は新しい環境に適応しやすくなります。そのタイミングを狙って新しいことを始め
ると、習慣化はとてもたやすくなります。
・週４以上で８週間続ける
海外の有名な研究だと、週３以下の頻度で取り組んだグループと週４以上の頻度で取り組んだ
グループでは、後者の方が習慣化に成功する確率は非常に高かったのです。
また習慣化を心がける上でいしきしておきたいのが６週目から８週目の期間です。
このタイミングでモチベーションが低下してしまい、習慣化に失敗してしまうことが
多いので、気をつけましょう。
・仲間を作って、日々の成果を報告すること
周りに目標を宣言することで、そのことを達成しやすくなるのはみなさん相応できるかとおも
いますが、実は、これには罠があって、、それは「やったきになってしまうことです」
これを防ぐにはどうしたらいいかというと、宣言をするだけでなく、進捗具合を仲間に
報告するのです。（その仲間も同じ目標であればベストですが、）
以上が習慣化する準備段階として意識しておきたいポイントです。
続いては、いざ習慣化できたものの、一度や二度サボってしまっただけで、もうだめだーとな
ってしまい、そのまま習慣が途切れてしまうことを防ぐためにどうしたらいいの？って話をし
ていきます。
後戻りしないためのポイント
ここで押さえておくことは２つ、、、
「客観的に自分を見てあげること」と「アレンジを加え、退屈させないこと」です。
まずは客観的に自分を見てあげること、、
ここでは、記録の力がめちゃくちゃ効いてきます。
ここでは具体的に「インターパーソナルプロセス」というのを紹介します。
これは、悪い癖が出てきそうなときにかなり使えるテクニックで、やり方は、まず自分の「い
まこれがものすごくしたい！」ってなってストレスを感じている状況を７つの項目で観察しま
す。その項目は、、①状況②感情③思考④根拠⑤反論⑥バランス思考⑦気分
です。例えば、仕事の上司の物言いの悪さにむかっとしてしまう癖を治したいとします。
そのためには、記録に残るようメモをとります。
①上司がよくわからないことで怒っている。
②僕はイラッときている。
③この間も自分に責任を押し付けてきたよな。
④他の同僚たちもおなじような評判を言っていた
⑤でもこの上司は家庭でいやなことがあったりしたんじゃないか？
⑥上司が強い口調で話すことで家庭の嫌なことが流せるなら何も言わず聞いてあげてもいいか
⑦そう考えたら上司が気の毒に思えてきたな、、
こんな感じです。
続いて、アレンジを加えることについて。
習慣になってくると、いい意味でも悪い意味でもその行動に対して、何も感じなくなっていき
ます。要は、退屈に思えてくるのです。そんな時に大事なのがアレンジを加えることです。
僕の場合は運動が習慣になっていて、退屈担ってきたりすることも多いので、負担を強くした
り、負荷をかける場所を変えていきます。これは、基本ルールでもはなした、「前にすすんで
いる感覚にもつながるので、一石二鳥です。
参考にした書籍
今回、参考にさせてもらった本は、僕の好きなメンタリストDaiGoさんの「超習慣術」
という本でした。
皆さんも、習慣術をみにつけて、人生を思いのままにしていきましょう！
ぼくは、Twitterもやっているので、そちらもチェックお願いします！
